Quelles sont les meilleures conditions pour la pratique de la relaxation ?

Quel endroit ? Quelle tenue ? Quelle musique ? 

Pendant l’apprentissage, choisir un endroit tranquille est intéressant. Si vous disposez d’une pièce calme, d’un lit, d’un divan ou d’un bon fauteuil, d’une petite musique douce et que vous êtes en tenue confortable, les conditions sont optimales. Au début, elles pourront vous aider à apprivoiser la détente. Toutefois, mon choix personnel est de ne pas lier la pratique de la relaxation à un contexte particulier. Rejoignant la sophrologie caycédienne, je préfère opter pour les conditions du quotidien, c’est-à-dire faire avec ce dont on dispose de manière à ne pas conditionner la pratique à un endroit particulier.

La relaxation peut se pratiquer couché, assis et même debout ! Chez soi, au bureau ou dans la voiture.. Si le lieu est calme et confortable, ça n’en sera que plus facile. Mais si vous ne disposez que d’une chaise de bureau et d’un environnement avec un bruit de fond même désagréable, peu importe, vous pouvez aussi accéder à un mieux-être par la relaxation si vous le désirez. Il suffira d’adapter la technique et la durée de l’exercice.

Prendre le temps...

La durée des exercices varie de quelques minutes à quinze minutes pour les premiers exercices, de vingt à trente minutes pour les exercices complets.

Un exercice de relaxation se déroule en trois temps.

  1. La descente (le début) correspond à l’induction de la relaxation. On déconnecte progressivement en portant son attention hors du champ de pensée habituel. Les yeux se ferment.
  2. Le deuxième temps, que l’on appelle aussi « activation », est le moment du relâchement  musculaire et parfois de l’activation mentale : de petits exercices sont à faire au niveau de vos pensées, comme faire appel à certaines images ou sensations. La conscience est tournée vers l’intérieur de soi. Le rythme respiratoire est calme.
  3. Vient ensuite le temps de la reprise : vous réactivez le corps, revenez peu à peu dans le « ici et maintenant » que vous avez mis de côté. Les yeux s’ouvrent à nouveau lorsque vous vous sentez prêt, sans précipitation. Cette dernière phase doit être soignée de manière à ce que l’énergie réintègre bien le corps et le mental et que vous ne vous sentiez pas « lourd » par ricochet. La relaxation doit au contraire vous donner un effet régénérant, comme au réveil d’une bonne nuit de sommeil.

Effort et persévérance : une pratique quotidienne permettra à la longue de déclencher de plus en plus vite la réaction de détente et de bénéficier de manière durable de ses effets bénéfiques sur l’organisme.

La relaxation demande une forme de concentration. Naturellement, tout au long de nos journées, nos sens sont tournés vers l’extérieur, attentifs aux informations que notre environnement nous transmet. Au contraire, la relaxation demande de ramener l’attention à l’intérieur de nous-même, nous reconnectant ainsi avec notre monde intérieur et nos sensations.

Différentes techniques

Le « training autogène » de Schultz

Oups, que voilà un grand titre pour une méthode que beaucoup d’entre vous connaissent déjà dans ses grandes lignes… Si je vous dis « chaleur » et « pesanteur » ou encore « Vos membres deviennent lourds…  vous ressentez une douce sensation de chaleur… » Eh bien voilà en quelques mots, la synthèse (et un peu la «caricature») de cette approche.

En fait, il s’agit d’une méthode très complète qui passe par différentes étapes et paliers d’apprentissage pendant lesquels on va expérimenter la lourdeur, la chaleur, le rythme cardiaque calme, la respiration apaisée, l’attention portée au plexus solaire et au front, etc.

Pour Johannes Schultz (1884-1970), médecin neurologue allemand, le training autogène permet un état de relaxation bienfaisant analogue au sommeil. La détente musculaire prépare la détente nerveuse. L’épanouissement du corps libère des angoisses de la vie. Il s’agit de parvenir à une meilleure gestion de soi pour améliorer sa vie. Le training autogène se pratique en position assise ou couchée.

Etape 1 : La lourdeur

Le sujet atteint une relaxation musculaire en se concentrant sur une sensation de lourdeur dans ses membres relâchés qu’il passe en revue, en commençant par le bras dominant.

« Mon bras est lourd ».

Etape 2 : La chaleur

Cette sensation de chaleur correspond à une réalité physiologique, à l’inverse de la réaction de stress qui draine le sang vers les organes profonds et contracte les vaisseaux, la relaxation provoque une dilatation de la circulation sanguine superficielle qui donne une sensation de chaleur agréable.

« Mes doigts sont chauds ».

Etape 3 : Cœur calme

Dans un corps relaxé par les étapes précédentes, le sujet prend conscience de ses battements cardiaques.

« Mon cœur bat calmement et régulièrement ».

Etape 4 : Respiration calme

Le sujet est amené à rechercher une respiration apaisante avec en particulier une expiration complètement passive, proche de celle observée au cours du sommeil.

« Ma respiration est calme est régulière ».

Etape 5 : Plexus solaire chaud

Le sujet se représente le plexus solaire comme un centre nerveux important avec des ramifications dans tout son organisme (ce qui correspond à une réalité anatomique) et l’amène à un état de détente.

« Je sens une agréable chaleur au niveau du plexus ».

Etape 6 : Front frais

Cette étape fait appel au ressenti relaxant généralement provoqué par l’application d’un linge frais sur le front ou d’une brise fraîche agréable par temps chaud.

« Mon front est frais ».

> A chaque étape, plusieurs séances seront nécessaires pour bien installer l’effet recherché. Quand une étape est “acquise”, on passe à la suivante.

 

La « relaxation progressive » contraction/détente musculaire de Jacobson

Edmond Jacobson, médecin physiologiste américain et contemporain de Schultz a mis au point une méthode pour éliminer la tension musculaire et  la tension psychique (anxiété) en faisant l’hypothèse d’un lien entre les deux. Sa technique de relaxation, bien particulière, repose sur l’association et l’enchaînement de la contraction et de la décontraction musculaire. La méthode  convient particulièrement aux personnes qui sont très tendues et parviennent difficilement à relâcher spontanément leurs muscles. Elle permet de mieux prendre conscience des sensations de tension et de détente.

La technique de Jacobson (aussi appelée relaxation progressive) consiste à forcer la tension  par la contraction d’un groupe de muscle déterminé et de la faire suivre  d’un relâchement et d’une décontraction, dans un ordre prédéterminé et de façon progressive. Chaque partie du corps est travaillée de manière systématique : mains, bras, jambes, visage…Pendant la contraction, il ne s’agit pas de faire de mouvement mais bien de maintenir la contraction suffisamment que pour prendre conscience des sensations lorsque celle-ci s’interrompt.

Dans une autre technique complémentaire à la première, la relaxation différentielle,  Jacobson invite à apprendre la relaxation dans le quotidien en s’entraînant à relâcher certains muscles pendant que d’autres sont en activités, pour utiliser le minimum d’énergie nécessaire.

La relaxation progressive de Jacobson se pratique à l’origine en position couchée.

Les autres méthodes

Il existe de nombreuses autres méthodes visant à obtenir des états proches de la relaxation : certains courants de yoga, hypnose, sophrologie, zen, tai-chi, chi-kong, méditation… Elles se différencient entre-elles par :

– le point de départ utilisé (sensations musculaires, respiration, autosuggestion ou images mentales)

– leur objectif (exemple : “simple récupération”, harmonisation de l’énergie intérieure, travail autour d’une situation stressante vécue ou à venir, état de conscience modifié ou « démarches existentielles »).

La relaxation avec visualisation

« La visualisation est l’art d’utiliser l’imagination pour créer des changements positifs dans la vie ».

La technique de relaxation par la visualisation est souvent associée à des techniques de relaxation profonde.

Il s’agit de se laisser guider par l’écoute d’un professionnel ou d’un enregistrement et de projeter mentalement les images évoquées. Elles viendront remplacer les pensées afin d’amener un état d’harmonie ou tout autre objectif visé (énergie, sérénité, apprivoiser une situation stressante à venir…).

 

Le jardin

par Je gère mon stress | Exercice de visualisation